El lanzamiento de jabalina es una prueba de atletismo en donde el objetivo como bien indica su nombre es el de lanzar una jabalina lo más lejos posible.
EQUIPAMIENTO
- La jabalina es un venablo alargado con una punta metálica.
- Puede ser de madera, metal ligero o fibra de carbono, con tiras de cuerda para agarrarla.
- La longitud de la jabalina es de 260-270 cms en la categoría masculina y 220-230 cms en la categoría femenina, y un peso mínimo de 800 gramos para los hombres y 600 gramos para las mujeres.
- Las partes por las que está formada serían:
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| Empuñadura |
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| Cuerpo |
- Los competidores. además, llevan zapatillas con clavos y se les está permitido usar resina pero no guantes.
ÁREA DE COMPETICIÓN
Compuesta por tres partes:
-Pasillo de lanzamiento: caracterizado por un área de 32 a 36,5 m de largo y un ancho de 4 m. (zona rectangular delimitada por una línea blanca)
-Arco límite: está marcado al final del pasillo de lanzamiento, con una línea de 7cm de ancho que conserva una curvatura de 29 grados. Línea encargada de señalar el área válida de desplazamiento del lanzador.
-Sector caída: Es la sección en la cual caerá la jabalina después de ser lanzada por el atleta. Esta zona está marcada con arcos de 29 grados cada 10m para facilitar la medición por parte de los jueces.
TÉCNICA
La técnica del lanzamiento de jabalina se puede dividir en las siguientes fases:
- Posición de partida
- Carrera de aproximación
- Pasos finales
- Recuperación
El lanzador se coloca en dirección al área de lanzamiento, con la mirada al frente y tronco erguido mientras sujetamos la jabalina a la altura de la cabeza. La jabalina irá paralela al suelo, y el brazo que la porta irá flexionado por el codo y abierto.
- Agarre con los dedos índice y pulgar
- Agarre con el dedo medio y el pulgar
- Agarre de la tenaza u ortopédica
2. Carrera de aproximación
La carrera será progresiva, mirando hacia la zona del lanzamiento y se tratará de alcanzar la mayor velocidad posible buscando máxima potencia en el gesto final. Se diferencian dos tipos:
Carrera cíclica:
-Cadera y hombros perpendiculares a la jabalina con el codo separado del cuerpo.
-Jabalina en dirección al lanzamiento, alta y paralela al suelo.
Carrera acíclica:
-Consiste en dar varios pasos cruzados, tantos como quiera cada atleta.
-El tronco se inclina hacia atrás y la mano debe de ir ligeramente por encima del hombro.
-El brazo ejecutante irá extendido y la punta de la jabalina a la altura de la cara.
3.Pasos finales
- 1er Paso.
Se realiza llegando con la PIERNA IZQUIERDA, a partir de aqui adelantaremos las piernas al tronco al tiempo que empezamos a llevar el brazo que sujeta la jabalina hacia atrás.
- 2 Paso.
Se realiza con la PIERNA DERECHA. Seguiremos llevando la jabalina hacia atrás,con la punta a la altura de nuestra cara.
- 3 paso
Se realiza con LA PIERNA-IZQUIERDA. apoyando con los bordes externos del talón. La jabalina seguirá yendo hacia atrás con la palma de la mano hacia arriba. Giraremos los hombros 90 grados hacia la derecha levantando así el brazo libre y apuntando hacia la zona de lanzamiento. La jabalina se alineará con los hombros.
- 4 Paso/ Paso Impulsor.
La pierna derecha cruza a la izquierda por arriba de la rodilla. La cadera, la jabalina y los hombros estarán alineados de forma paralela, mientras el brazo portador estará extendido hacia atrás. Deberemos realizar un paso muy amplio pero rasante
- 5 Paso
La pierna y la cadera derecha irán hacia adelante mientras que las contrarias bloquearán el lanzamiento. En esta posición el tronco estará arqueado hacia atrás, donde al final las caderas empujarán al tronco hacia arriba y adelante. El tronco arrastra al hombro derecho y este al codo, el codo se colocara al frente, arriba arrastrando tras de si el antebrazo, la mano y la jabalina.
Este paso se realizá en doble apoyo.
4. Recuperación
Una vez lanzada la jabalina, el cuerpo continuará el movimiento hacia adelante por lo que la pierna del brazo libre saldrá hacia adelante para amortiguar el impulso mientras que la otra pierna mantendrá el equilibrio flexionando las rodillas y caderas, intentando evitar salir del arco reglamentario.
JABALINA
Sesión 1
Duración: 50 minutos
Materiales: 3 jabalinas de poliespan, 1 jabalina normal, 1 pelota pequeña y blanda y 3 picas.
Objetivo: Familiarizar a los alumnos con el implemento y la técnica de carrera.
- 1º Parte/ 5 minutos
Explicar a los alumnos cúal será el objetivo de la sesión y comprobar con una pequeña
evaluación inicial cuáles son los conocimientos de los alumnos acerca del lanzamiento.
evaluación inicial cuáles son los conocimientos de los alumnos acerca del lanzamiento.
- 2º Parte/ 15 minutos
En esta fase se llevará a cabo el calentamiento que se dividirá en tres partes:
- En la primera parte se hará movilidad articular de las principales articulaciones (5 minutos)
-Cuello
Movimientos arriba y abajo, derecha- izquierda y rotaciones a ambos lados.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
-Tronco
Inclinaciones laterales de tronco y rotaciones hacia la derecha y la izquierda.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
-Hombros
Llevamos brazos por detrás de la espalda lo máximo que podamos, subimos y bajamos hombros.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
-Codos
Brazos en 90º realizaremos un movimiento alternativo arriba y abajo y luego igual pero simultáneo.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
-Muñecas
Rotaciones, brazos estirados palmas hacia abajo.
4 rotaciones para cada lado y en el siguiente ejercicio aguantar 5 segundos en posición
con cada mano.
4 rotaciones para cada lado y en el siguiente ejercicio aguantar 5 segundos en posición
con cada mano.
-Cadera
Rotaciones a ambos lados y hacia delante y atrás.
2 rotaciones para cada lado
2 rotaciones para cada lado
-Rodillas
Flexión-extensión, piernas juntas derecha-izquierda, abrir y cerrar. 4 repeticiones de cada ejercicio.
-Tobillos
Rotaciones, punta-talón. 2 rotaciones para cada lado
- En la segunda parte haremos estiramientos dinámicos (5 minutos)
1. Piernas abiertas y llevamos brazo a pie contrario. 4 repeticiones
2. Lanzamos piernas alternativamente hacia delante y atrás. 4 repeticiones con cada pierna
3. Lanzamos piernas alternativamente hacia los lados. 4 repeticiones con cada pierna
4.Hacemos círculos de menor a mayor tamaño con los brazos tanto para delante con para detrás.
4 repeticiones
4 repeticiones
5. Lanzamos brazos arriba simultáneamente, alternativos arriba y abajo y cruces por delante.
4 repeticiones
4 repeticiones
6. Piernas abiertas y bajamos a la derecha-centro-izquierda. 4 repeticiones
- En la tercera parte haremos un juego de activación (5 minutos)
10 pases. El juego consiste en dar 10 pases entre los integrantes del grupo.
Los pases se harán de diferentes formas, a dos manos, con la derecha, con la izquierda y se
harán primero con una pelota y luego con las jabalinas de poliespan.
Los pases se harán de diferentes formas, a dos manos, con la derecha, con la izquierda y se
harán primero con una pelota y luego con las jabalinas de poliespan.
- 3º Parte/ 30 minutos aproximadamente
Esta parte es la parte principal y en ella se llevará a cabo lo siguiente:
- Presentación del material con jabalina reglamentaria (tipos de agarre, longitud de la jabalina,
partes de esta, peso…) Además, el profesor les mostrará unas fotos de los tipos de agarre a la vez
que estos practican con unas picas.
- Presentación de las fases ( posición de partida, carrera de aproximación, pasos finales y
recuperación) El profesor hará una demostración de cada una de las partes.
- Realizar diferentes tipos de carrera con picas sin lanzamiento
1º Cíclica: en esta carrera las caderas y hombros deben estar perpendiculares a la jabalina.
5 repeticiones cada alumno
5 repeticiones cada alumno
2º Acíclica: en esta carrera los hombros y la jabalina deben de estar en dirección al lanzamiento.
5 repeticiones cada alumno
5 repeticiones cada alumno
3º Carrera con paso de cruce. 5 repeticiones cada alumno
4º Carrera completa con fase cíclica y acíclica. 5 repeticiones cada alumno.
- Realizar diferentes lanzamientos desde parado con jabalinas de poliespan:
-El deportista toma la jabalina con las dos manos, con los pies paralelos y al ancho de los hombros
debe arquear su tronco hacia atrás, de esta forma tomará el impulso necesario para lanzar la jabalina.
8-10 repeticiones cada alumno
debe arquear su tronco hacia atrás, de esta forma tomará el impulso necesario para lanzar la jabalina.
8-10 repeticiones cada alumno
-El deportista toma la jabalina con la mano del brazo dominante, el otro brazo se encontrará
ligeramente flexionado adelante. Con los pies paralelos y al ancho de los hombros debe arquear su
tronco hacia atrás, de esta forma tomará el impulso necesario para lanzar la jabalina.
8-10 repeticiones cada alumno
ligeramente flexionado adelante. Con los pies paralelos y al ancho de los hombros debe arquear su
tronco hacia atrás, de esta forma tomará el impulso necesario para lanzar la jabalina.
8-10 repeticiones cada alumno
-El deportista empuña la jabalina con su brazo dominante y lo estira hacia atrás formando un ángulo
de 180º, el tronco deberá estar de lado a la zona de lanzamiento, la punta de la jabalina apunta hacia
adelante. La rodilla del brazo ejecutante estará apoyada en el suelo y a otra flexionada.
8-10 repeticiones cada alumno
de 180º, el tronco deberá estar de lado a la zona de lanzamiento, la punta de la jabalina apunta hacia
adelante. La rodilla del brazo ejecutante estará apoyada en el suelo y a otra flexionada.
8-10 repeticiones cada alumno
-El deportista empuña la jabalina con su brazo dominante y lo estira hacia atrás formando un ángulo
de 180º, el tronco deberá estar de lado a la zona de lanzamiento, la punta de la jabalina apunta hacia
adelante. El pie opuesto al brazo que porta la jabalina se encuentra adelantado y el brazo libre se
encuentra levantado y flexionado hacia adelante. 8-10 repeticiones cada alumno.
de 180º, el tronco deberá estar de lado a la zona de lanzamiento, la punta de la jabalina apunta hacia
adelante. El pie opuesto al brazo que porta la jabalina se encuentra adelantado y el brazo libre se
encuentra levantado y flexionado hacia adelante. 8-10 repeticiones cada alumno.
- Explicación del último paso sin lanzamiento.
- 4º Parte / 5 minutos
En esta parte se harán estiramientos:
Hombro: pegamos un brazo estirado a la pared y tiramos hacia afuera y luego cambiamos de brazo.
Tríceps: Llevamos los brazos sobre la cabeza, sostenemos el codo con la mano del otro brazo y
tiramos del brazo hacia abajo.
tiramos del brazo hacia abajo.
Bíceps: llevamos un brazo cruzado hacia el lado contrario y tiramos de él.
Tronco: nos inclinamos a la derecha y a la izquierda.
Cuádriceps: una rodilla apoyada en el suelo tiramos de la pierna hacia el glúteo y la otra flexionada
90º.
90º.
Gemelos: contra la pared estiramos piernas.
Tipos de agarre:
JABALINA
Sesión 2
Duración: 50 minutos
Materiales: 3 picas, tres jabalinas de poliespan, una pelota y una goma elástica.
Objetivo: profundización y asimilación de gestos técnicos.
- 1º Parte / 2 minutos
Explicar a los alumnos cuál será el objetivo de la sesión.
- 2º Parte / 15 minutos
En esta parte se llevará a cabo el calentamiento que se dividirá en tres partes:
- La primera parte será movilidad articular trabajando las principales articulaciones (5 minutos):
- Cuello
Movimientos arriba y abajo, derecha e izquierda y rotaciones a ambos lados.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
- Tronco
Inclinaciones laterales del tronco y rotaciones hacia la derecha y hacia la izquierda.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
- Hombros
LLevamos hombros atrás a la espalda lo máximo posible, subimos y bajamos hombros.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
- Codos
Brazos en 90º realizaremos un movimiento alternativo arriba y abajo luego igual pero simultáneo.
4 repeticiones de cada ejercicio
4 repeticiones de cada ejercicio
- Muñecas
Rotaciones, brazo estirado palma hacia abajo. 4 rotaciones para cada lado y en siguiente
ejercicio aguantar 5 segundos en posición con cada mano
ejercicio aguantar 5 segundos en posición con cada mano
- Cadera
Rotaciones para ambos lados y hacia delante y atrás. 2 rotaciones para cada lado
- Rodillas
Flexión- extensión, piernas juntas derecha-izquierda, abrir y cerrar. 4 repeticiones de cada ejercicio
- Tobillos
Rotaciones para ambos lados y punta-talón. 2 rotaciones para cada lado
- La segunda parte serán una serie de ejercicios con picas (5 minutos):
- Dos manos pasar delante-atrás. 5 repeticiones
- Girar la pica haciendo un círculo para el lado derecho e izquierdo. 5 repeticiones
- Inclinar la pica hacia el lado derecho e izquierdo (pica detrás de la cabeza). 5 repeticiones
- Realizar medio giro con la pica detrás de la cabeza. 5 repeticiones
- Pasar de posición de cuclillas con brazos extendidos a estar de pie y arquearse con la pic
- La tercera parte va a consistir en unos ejercicios con desplazamiento (5 minutos):
- Skipping piernas arriba
- Talones atrás
- Pasos laterales
- Pasos cruzados
- Aperturas hacia fuera y hacia dentro
- Brazos delante
- Brazos atrás
- Brazos cruzando por delante del cuerpo
Todos los ejercicios se harán ida y vuelta hasta un cono que marcará el límite.
- 3º Parte / 30 minutos
Esta es la parte principal y se trabajarán ejercicios variados para mejorar la técnica
( desde lo simple a lo complejo con material de iniciación adaptado)
( desde lo simple a lo complejo con material de iniciación adaptado)
- Gesto del lanzamiento final con goma elástica
El alumno se pondrá en posición de arco tenso y en la mano del brazo ejecutante tendrá agarrada
una punta del elástico mientras que el profesor agarrará la otra punta de la goma y tirará de ella
para hacerle resistencia al alumno que deberá hacer el gesto del lanzamiento.
2 series de 5 repeticiones cada alumno
una punta del elástico mientras que el profesor agarrará la otra punta de la goma y tirará de ella
para hacerle resistencia al alumno que deberá hacer el gesto del lanzamiento.
2 series de 5 repeticiones cada alumno
- Realizar carrera cíclica con lanzamiento al final
En esta carrera las caderas y hombros deben estar perpendiculares a la jabalina.
8-10 repeticiones cada alumno
8-10 repeticiones cada alumno
- Realizar carrera acíclica con lanzamiento al final
En esta carrera los hombros y la jabalina deben de estar en dirección al lanzamiento.
8-10 repeticiones cada alumno
8-10 repeticiones cada alumno
- Realizar las dos carreras juntas (cíclica y acíclica) con lanzamiento al final.
- Realizar el último paso sin lanzamiento. 8-10 repeticiones cada alumno
- Realizar último paso lanzando con pelota a dos manos/ con jabalina poliespan.
- Recuperación sin lanzamiento. 8-10 repeticiones cada alumno
- Recuperación con lanzamiento. 8-10 repeticiones cada alumno
- Realizar el último paso y recuperación sin lanzar. 8-10 repeticiones cada alumno
- Realizar último paso y recuperación con lanzamiento. 8-10 repeticiones cada alumno
- Realizar el lanzamiento completo con jabalina de poliespan
- 4º Parte / 5 minutos
En esta parte se harán estiramientos:
Hombro: pegamos un brazo estirado a la pared y tiramos hacia afuera y luego cambiamos de brazo.
Tríceps: Llevamos los brazos sobre la cabeza, sostenemos el codo con la mano del otro brazo y tiramos
del brazo hacia abajo.
del brazo hacia abajo.
Bíceps: llevamos un brazo cruzado hacia el lado contrario y tiramos de él.
Tronco: nos inclinamos a la derecha y a la izquierda.
Cuádriceps: una rodilla apoyada en el suelo tiramos de la pierna hacia el glúteo y la otra flexionada 90º.
Gemelos: contra la pared estiramos piernas.
Mantener 10 segundos en cada posición de cada ejercicio.
JABALINA
Sesión 3
Duración: 50 minutos
Materiales: 3 jabalinas y 2 hojas de evaluación.
Objetivo: Repaso de las fases y gestos técnicos y pequeña competición con evaluación
recíproca.
- 1º Parte / 5 minutos
Explicar a los alumnos cuál será el objetivo de la sesión.
- 2º Parte / 10 minutos
En esta parte se llevará a cabo el calentamiento que se dividirá en dos partes:
- La primera parte será movilidad articular trabajando las principales articulaciones (5 minutos):
- Cuello
Movimientos arriba y abajo, derecha e izquierda y rotaciones a ambos lados.
4 repeticiones de cada ejercicio
- Tronco
Inclinaciones laterales del tronco y rotaciones hacia la derecha y hacia la izquierda.
4 repeticiones de cada ejercicio
- Hombros
LLevamos hombros atrás a la espalda lo máximo posible, subimos y bajamos hombros.
4 repeticiones de cada ejercicio
- Codos
Brazos en 90º realizaremos un movimiento alternativo arriba y abajo luego igual pero simultáneo.
4 repeticiones de cada ejercicio
- Muñecas
Rotaciones, brazo estirado palma hacia abajo. 4 rotaciones para cada lado y en siguiente
ejercicio aguantar 5 segundos en posición con cada mano
- Cadera
Rotaciones para ambos lados y hacia delante y atrás. 2 rotaciones para cada lado
- Rodillas
Flexión- extensión, piernas juntas derecha-izquierda, abrir y cerrar. 4 repeticiones de cada ejercicio
- Tobillos
Rotaciones para ambos lados y punta-talón. 2 rotaciones para cada lado
- La segunda parte va a consistir en unos ejercicios con desplazamiento (5 minutos):
- Skipping piernas arriba
- Talones atrás
- Pasos laterales
- Pasos cruzados
- Aperturas hacia fuera y hacia dentro
- Brazos delante
- Brazos atrás
- Brazos cruzando por delante del cuerpo
- Rotaciones de tronco
- Llevar pierna y brazo contrario estirados hacia delante
- Zancadas
Todos los ejercicios se harán ida y vuelta hasta un cono que marcará el límite.
- 3º Parte / 30 minutos
Esta es la parte principal y se dividirá en dos subpartes: la primera será un repaso de todos
las fases y gestos técnicos del lanzamiento (15 minutos) y otra una pequeña competición
con los miembros de otro equipo (15 minutos).
-En la primera parte se realizarán varios lanzamientos con el objetivo de repasar cada una
de las fases y los gestos técnicos de cada una de ellas. Además, los dos compañeros que no
estén realizando el lanzamiento, observarán y corregirán los posibles fallos que tenga el lanzador.
Acciones a repasar:
- Carrera cíclica y acíclica
- Paso final
- Recuperación
- Posición del arco tenso
-En la segunda parte se llevará a cabo una pequeña competición con otro equipo (3 contra 3).
En esa competición no se competirá individualmente sino que lo harán con sus dos compañeros
de equipo. El equipo que gane será aquel que sume más puntuación. Las normas son las siguientes
será de la siguiente manera:
- todos los participantes lanzarán tres veces de manera alternativa.
- los tres miembros del equipo contrario puntuarán cada lanzamiento de 0 a 4.
- finalmente se sumarán los puntos de cada lanzamiento y ganará el equipo que más tenga en total.
- 4º Parte / 5 minutos
En esta parte se harán estiramientos:
Hombro: pegamos un brazo estirado a la pared y tiramos hacia afuera y luego cambiamos de brazo.
Tríceps: Llevamos los brazos sobre la cabeza, sostenemos el codo con la mano del otro brazo y tiramos
del brazo hacia abajo.
Bíceps: llevamos un brazo cruzado hacia el lado contrario y tiramos de él.
Tronco: nos inclinamos a la derecha y a la izquierda.
Cuádriceps: una rodilla apoyada en el suelo tiramos de la pierna hacia el glúteo y la otra flexionada 90º.
Gemelos: contra la pared estiramos piernas.
Mantener 10 segundos en cada posición de cada ejercicio.
A continuación mostraré la hoja de evaluación de la que dispondrá cada equipo:
EQUIPO CARMEN
Alumnos evaluadores: Roberto, Sara R y Esteban
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Participantes
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Puntuación (0-4)
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Sara Flores
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Hugo
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Andrea
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Puntuación total
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Explicar brevemente los criterios de evaluación utilizados:
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EQUIPO VANESSA
Alumnos evaluadores: Sara F, Hugo y Andrea
| |||
Participantes
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Puntuación (0-4)
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Roberto
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Sara Romero
| |||
Esteban
| |||
Puntuación total
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Explicar brevemente los criterios de evaluación utilizados:
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